Twoje zdrowie, Życie seniora

Co powinniśmy wiedzieć o spożywanych tłuszczach?

Dziś zapraszamy Was do rozmowy z dietetyk, specjlistą medycyny żywienia – panią mgr Małgorzatą Desmond, która zgodziła się wesprzeć naszą kampanią „Życie Seniora”. Materiał jest jednak dedykowany nam wszystkim, gdyż dieta jest jednym z najważniejszych czynników wpływających na ryzyko sercowo-naczyniowe.

Istnieją rekomendacje żywieniowe odnośnie spożycia tłuszczów. Dotyczą one m.in. ograniczenia spożycia kwasów tłuszczowych nasyconych i zastępowanie ich nienasyconymi, na czym to polega w praktyce?

Można w prosty sposób rozróżnić te dwa rodzaje kwasów tłuszczowych: nienasycone kwasy tłuszczowe, występują głównie w produktach roślinnych, nasycone kwasy tłuszczowe, występują głównie w produktach zwierzęcych takich jak tłuste mięsa czy nabiał. Najłatwiej przekroczyć maksymalną zalecaną podaż nasyconych kwasów tłuszczowych regularnie spożywając produkty mleczne z dużą zawartością tłuszczu takie jak masło, sery żółte, sery typu brie, topione, śmietana. Zawierają one też duże ilości takich nasyconych kwasów tłuszczowych, które najbardziej zwiększają stężenie cholesterolu LDL, który współodpowiedzialny za tworzenie się blaszki miażdżycowej.

Jeśli chodzi o roślinne źródła nasyconych kwasów tłuszczowych, to odnajdujemy je m.in. w oleju kokosowym, na który ostatnio była bardzo duża moda, niestety nieuzasadniona jego zdrowotnymi właściwościami. Olej kokosowy jest tłuszczem, który możemy używać od czasu do czasu do smażenia w wysokich temperaturach. Jednak nie ma żadnych szczególnych właściwości zdrowotnych, a – podobnie jak inne nasycone tłuszcze –  podwyższa stężenie złego cholesterol LDL. Warto przyjrzeć się w tym kontekście też tłuszczowi palmowemu, który jest często dodawany do wielu wypieków przemysłowych: herbatników, ciast. Olej kokosowy i palmowy to dwa główne źródła nasyconych kwasów tłuszczowych pochodzenia roślinnego.

Nienasycone kwasy tłuszczowe znajdziemy w olejach roślinnych. Najwięcej potwierdzonych korzyści zdrowotnych ma oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia. Oliwa jest dobrym źródłem kwasu Omega-9, czyli jednonienasyconego kwasu tłuszczowego, który sam w sobie ma wiele zdrowotnych korzyści. Takie dobroczynne działania odnajdziemy również w oleju rzepakowym, który, podobnie jak oliwa, dodatkowo ma dosyć korzystne stosunki kwasów Omega 3 i 6, czyli innych nienasyconych kwasów tłuszczowych, których odpowiedni wzajemny stosunek jest również ważną cechą, na którą powinniśmy zwrócić uwagę wybierając olej spożywczy. Dobrym źródłem kwasów nienasyconych są także orzechy, pestki i awokado. Warto zaznaczyć, że orzechy mają właściwości obniżające ryzyko chorób układu krążenia o 30-40%.   

Pani Magister, istnieje pewien rodzaj tłuszczów, których powinniśmy unikać w diecie, jaki i dlaczego?

Na pewno powinniśmy unikać nadmiaru tłuszczów nasyconych (choć trzeba zaznaczyć, że równie niekorzystne dla naszego zdrowia są wysokoprzetworzone węglowodany takie jak słodkie napoje, soki owocowe, produkty z białej mąki, szczególnie te słodkie i inne produkty z dużą zawartością cukru). Jednak największym „kryminalistą” w rodzinie tłuszczów są tłuszcze trans.

Powstają one w procesie przemysłowym, podczas którego ciekłe oleje roślinne przekształcane są w formę stałą. Są przez to bardziej trwałe, mogą być wielokrotnie podgrzewane i są tańsze niż tłuszcze zwierzęce. Dlatego są chętnie dodawane przez firmy spożywcze do takich produktów jak ciastka, herbatniki, chipsy, pączki, itd. Występują też naturalnie w produktach pochodzenia zwierzęcego, jednakże ich główne źródło to wypieki dostępne w sklepach.

Tłuszcze trans oddziałują bardzo niekorzystnie na nasze zdrowie oraz na wiele procesów metabolicznych. Pamiętajmy, że tłuszcze nasycone podwyższają zły cholesterol LDL, ale również też dobry cholesterol, tzw. cholesterol HDL. Natomiast tłuszcze trans podwyższają zły cholesterol LDL i obniżają dobry cholesterol HDL. Są to również tłuszcze, które zwiększają ryzyko wystąpienia zawału serca, udaru, zwiększają stan zapalny organizmu oraz możliwe, że ryzyko cukrzycy.

Jakie jest tu miejsce miękkiej margaryny kubkowej – co powinniśmy o niej wiedzieć?

Miękka margaryna kubkowa powstaje poprzez częściowe utwardzenie olejów roślinnych, ale w sposób zupełnie inny niż twarde margaryny, które zawierają tłuszcze trans. By bardziej go zobrazować możemy porównać tworzenie miękkiej margaryny do procesu tworzenia majonezu. Jest to tzw. proces emulgacji, czyli mieszania i potem schłodzenia. Efektem jest produkt półstały, który z jednej strony przypomina trochę masło, ale może zawierać w sobie korzystne dla zdrowia oleje roślinne w postaci, która nadaje się do posmarowania, co szczególnie w przypadku osób starszych (zmagających się z miażdżycą), które przyzwyczajone są do modelu smarowania kanapek, jest bardzo korzystnym zamiennikiem. Masło zawiera dużo kwasów nasyconych, tych które znacznie podwyższają stężenie cholesterolu, natomiast margaryna kubkowa może zawierać nawet 80% olejów roślinnych, dzięki czemu spożywając ją możemy zmniejszyć podaż tłuszczu nasyconego w diecie. Dodatkowo takie margaryny mogą być wzbogacane o kwasy tłuszczowe Omega-3, które są często spożywane w niedostatecznych ilościach. Miękkie margaryny zawierają naturalnie dużo witaminy E, której źródłem są oleje roślinne. Dodatkowo mogą być wzbogacone o witaminę D i A. Są to witaminy, które mogą być niedoborowe w diecie seniora. Oczywiście skład margaryny zależy od wyboru firmy, produktu. Na rynku mamy duży wybór, dzięki czemu możemy wybrać sobie takie, które mają najkorzystniejszy dla zdrowia skład.